''Lerkiyo k liye ghar per ke jany wali bht ache warzishy'''

           

             گھر پر لڑکیوں کے لیے 20 بہترین ورزشیں (تفصیل کے ساتھ)

ورزش ایک صحت مند طرزِ زندگی کا اہم حصہ ہے۔ لڑکیاں گھر میں بھی مختلف ورزشیں کر کے اپنی جسمانی فٹنس کو بہتر بنا سکتی ہیں۔ نیچے 20 ورزشوں کی تفصیل دی گئی ہے، جنہیں آپ اپنی روزمرہ کی روٹین میں شامل کر سکتی ہیں

                                                                                                                    اسکواٹس (Squats) .

                                                                              یہ ورزش کولہوں اور رانوں کو مضبوط بناتی ہے۔   

  طریقہ: سیدھی کھڑی ہوں، ٹانگیں کندھوں کے برابر فاصلے پر رکھیں۔ آہستہ آہستہ نیچے جھکیں جیسے کہ کرسی پر بیٹھنے والی ہوں، پھر واپس اوپر آئیں۔  

دہرائیں: 10-15 مرتبہ۔

                                                                                                                پش اپس (Push-Ups) .

                                                                          یہ بازوؤں، کندھوں اور سینے کے لیے بہترین ہے۔  

طریقہ: زمین پر الٹے ہاتھوں اور پاؤں کے سہارے سیدھی حالت میں آئیں۔ اپنے جسم کو نیچے لے کر جائیں 

 اور پھر اوپر اٹھائیں۔  

**دہرائیں: 8-12 مرتبہ۔

                                                                                                                       پلینک (Plank) .

                                                                                               یہ پیٹ اور کمر کے لیے مؤثر ہے۔  

    طریقہ: اپنے بازوؤں اور پیروں کے سہارے زمین پر سیدھے رہیں۔ اپنی کمر اور گردن کو سیدھا رکھیں۔  

دورانیہ: 30-60 سیکنڈ۔

                                                                                            جمپنگ جیکس (Jumping Jacks) .  

                                                                              یہ پورے جسم کے لیے ایک کارڈیو ورزش ہے۔  

طریقہ: سیدھی کھڑی ہو کر چھلانگ لگائیں، دونوں بازو اوپر کریں اور ٹانگوں کو پھیلائیں، پھر واپس آئیں۔  

دہرائیں: 20-30 مرتبہ۔

                                                                                                                    لانجز (Lunges) . 

                                                                یہ ٹانگوں اور کولہوں کو ٹون کرنے کے لیے بہترین ہے۔  

طریقہ: ایک ٹانگ کو آگے کریں اور دوسرے گھٹنے کو زمین کے قریب لائیں۔ پھر سیدھے کھڑے ہو جائیں۔  

دہرائیں: ہر ٹانگ پر:10-12 مرتبہ۔

                                                                                                                   برپی (Burpees) .

                                                           یہ دل کی صحت اور پورے جسم کے لیے بہترین ورزش ہے۔  

  طریقہ: اسکواٹ کریں، پھر زمین پر جھک کر پش اپ کی پوزیشن میں آئیں، دوبارہ کھڑے ہو کر چھلانگ لگائیں۔  

دہرائیں: 8-10 مرتبہ۔

                                                                                                           ہیل ٹچ (Heel Touch) . 

                                                                                       یہ پیٹ کے اطراف کو مضبوط کرتا ہے۔  

                   طریقہ: زمین پر لیٹ کر گھٹنے موڑیں، اپنی ایڑھیوں کو ہاتھ سے چھونے کی کوشش کریں۔  

دہرائیں: 20 مرتبہ۔

                                                                                                    کِک بیکس (Kick Backs) .

                                                                                       یہ کولہوں کو ٹون کرنے کے لیے ہے۔  

                       طریقہ: ہاتھوں اور گھٹنوں کے بل جھکیں، ایک ٹانگ کو پیچھے کی طرف سیدھا کریں۔  

 دہرائیں: ہر ٹانگ پر 10-12 مرتبہ۔

                                                                                     بائسیکل کرنچز (Bicycle Crunches) . 

                                                                                       یہ پیٹ کے پٹھوں کے لیے بہترین ہے۔  

    طریقہ: زمین پر لیٹ کر دونوں ہاتھ سر کے پیچھے رکھیں۔ ایک ٹانگ کو موڑیں اور دوسری کو سیدھا

 کریں، جیسے سائیکل چلا رہے ہوں۔  

دہرائیں: 15-20 مرتبہ۔

                                                                                                       لیگ ریزز (Leg Raises) .

                                                                                               یہ پیٹ اور ٹانگوں کے لیے ہے۔  

                                   طریقہ: سیدھی لیٹ کر دونوں ٹانگیں اوپر اٹھائیں اور آہستہ آہستہ نیچے لائیں۔  

 دہرائیں: 12-15 مرتبہ۔

                                                                                               ڈونکی کِکس (Donkey Kicks) .

                                                                                      یہ کولہوں کے پٹھوں کے لیے مؤثر ہے۔  

                  طریقہ: ہاتھوں اور گھٹنوں کے بل جھکیں، ایک ٹانگ کو پیچھے اور اوپر کی طرف دھکیلیں۔  

دہرائیں:** ہر ٹانگ پر 10-12 مرتبہ۔

                                                                                                            اسٹیپ اپس (Step Ups) .

                                                                                             یہ ٹانگوں کی مضبوطی کے لیے ہے۔    

                      طریقہ: کسی سیڑھی یا اونچی جگہ پر ایک ٹانگ رکھ کر اوپر چڑھیں اور واپس نیچے آئیں۔  

دہرائیں: ہر ٹانگ پر 10-12 مرتبہ۔

                                                                                              ریورس پلینک (Reverse Plank) .

                                                                                         یہ کمر اور بازوؤں کو مضبوط کرتا ہے۔  

               طریقہ: زمین پر سیدھی ٹانگوں کے ساتھ بیٹھیں، ہاتھوں کے سہارے اپنے جسم کو اوپر اٹھائیں۔  

دورانیہ: 20-30 سیکنڈ۔

                                                                                           دیوار کے ساتھ اسکواٹ (Wall Sit) .

                                                                                      یہ رانوں کو مضبوط کرنے کے لیے ہے۔  

                          طریقہ: دیوار کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو کر آہستہ آہستہ بیٹھنے کی پوزیشن میں آئیں۔  

دورانیہ: 30-60 سیکنڈ۔

                                                                                               فائر ہائیڈرینٹ (Fire Hydrant) .

                                                                                                           یہ کولہوں کے لیے ہے۔  

                                 طریقہ: ہاتھوں اور گھٹنوں کے بل جھکیں، ایک ٹانگ کو سائیڈ کی طرف اٹھائیں۔  

دہرائیں: ہر ٹانگ پر 10-12 مرتبہ۔

                                                                                                       سائڈ پلینک (Side Plank) .

                                                                                              یہ اطراف کے پٹھوں کے لیے ہے۔  

                                           طریقہ: اپنے جسم کو ایک طرف بازو اور پاؤں کے سہارے سیدھا رکھیں۔  

دورانیہ: ہر طرف 20-30 سیکنڈ۔

                                                                                                      کور ٹویسٹ (Core Twists) .

                                                                                          یہ پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے۔  

                                       طریقہ: زمین پر بیٹھیں، دونوں ہاتھوں کو ملا کر دائیں اور بائیں جانب موڑیں۔  

دہرائیں: 15-20 مرتبہ۔

                                                                                                کیٹ-کاؤ پوز (Cat-Cow Pose) . 

                                                                                           یہ ریڑھ کی ہڈی کے لیے آرام دہ ہے۔  

                            طریقہ: گھٹنوں اور ہاتھوں کے بل جھکیں، پہلے کمر کو نیچے جھکائیں اور پھر اوپر۔  

دہرائیں: 10-12 مرتبہ۔

                                                                                                          چائلڈ پوز (Child Pose) .

                                                                                                        یہ جسم کو سکون دیتا ہے۔  

                       طریقہ: گھٹنوں کے بل جھک کر پیٹ کو رانوں پر رکھیں اور بازو آگے کی طرف پھیلائیں۔  

دورانیہ: 30 سیکنڈ۔

                                                                                                         ہائی نیز (High Knees) . 

                                                                  یہ دل کی صحت کے لیے ایک اچھی کارڈیو ورزش ہے۔  

                        طریقہ: سیدھے کھڑے ہو کر ایک ایک کر کے گھٹنوں کو زیادہ سے زیادہ اوپر اٹھائیں۔  

دہرائیں: 20-30 سیکنڈ۔

                                                                                                                                                                                                                   مشورے:

                                                                                         ورزش کے دوران پانی کا استعمال کریں۔ . 

                                                                             ورزش سے پہلے ہلکی سی وارم اپ ضرور کریں۔ . 

                                                                                               روزانہ کم از کم 20-30 منٹ نکالیں۔ . 

                                                               آرام دہ کپڑے پہنیں اور زمین پر چٹائی بچھا کر ورزش کریں۔ .

یہ ورزشیں گھر پر کیے جانے کے لیے بہترین ہیں اور کسی خاص سامان کی ضرورت نہیں ہوتی۔

click this more article